Att välja rätt utrustning för styrketräning kan vara avgörande för att nå dina mål. De två huvudsakliga alternativen inom gymträning är fria vikter och maskiner. Båda metoderna har unika fördelar och kan kombineras på olika sätt beroende på behov och preferenser. I den här artikeln går vi igenom hur träning med fria vikter respektive maskiner fungerar, deras främsta för- och nackdelar samt konkreta tips för övningar så att du kan optimera din muskelutveckling och styrka.

Översikt över fria vikter och maskiner

Styrketräning kan utföras med hjälp av fria vikter, till exempel hantlar eller skivstänger, eller med olika gymmaskiner. Fria vikter ger stor rörelsefrihet och kräver att du stabiliserar vikten själv, vilket aktiverar fler muskelgrupper. Å andra sidan erbjuder maskiner en styrd rörelsebana, vilket kan vara enklare för nybörjare eller för den som vill fokusera på specifika muskler. Valet mellan de två handlar om dina individuella träningsmål, erfarenhetsnivå och eventuella fysiska begränsningar.

Fördelar med träning med fria vikter

Fria vikter kan ge både funktionell styrka och bättre muskelbalans. Eftersom du stabiliserar vikten själv aktiveras fler muskelgrupper, och din koordination och balans förbättras. Fria vikter är också flexibla och kan användas för en mängd olika övningar, vilket gör dem utmärkta för att bygga helkroppsstyrka. Exempel på effektiva basövningar är knäböj med skivstång, marklyft eller olika varianter av hantelpress. Genom att inte vara låst vid en fast rörelsebana kan du anpassa övningarna efter din egen kropp och rörelsemönster, vilket minskar risken för överbelastningsskador.

Fördelar med maskinbaserad träning

Maskiner har flera fördelar, särskilt när det gäller säkerhet och isolering av specifika muskler. Tack vare den förinställda rörelsebanan är det ofta lättare att hålla rätt teknik, vilket minskar skaderisken. För nybörjare som vill vänja sig vid styrketräning kan detta vara en bra ingång. Eftersom maskiner möjliggör fokuserad isolering av vissa muskelgrupper är de även användbara för att rätta till muskulära obalanser eller för att stärka eventuella svaga punkter. Många maskiner är dessutom enkla att ställa in och justera, vilket ger en säker träningsupplevelse för dem som tränar ensamma.

Nackdelar med varje träningsmetod

Trots fördelarna har både fria vikter och maskiner vissa nackdelar. Fria vikter kräver mer teknik och kontroll, något som kan vara utmanande för nybörjare och öka skaderisken vid felaktigt utförande. Det tar också tid att byta och justera vikter mellan övningar. Maskiner kan å sin sida begränsa rörelseomfånget och inte aktivera stabiliserande muskler på samma sätt som fria vikter, vilket kan skapa en obalanserad muskelutveckling. Dessutom kan maskinträning bli monotont och erbjuda mindre variation. För bästa resultat gäller det att känna till dessa nackdelar och anpassa sitt träningsprogram därefter.

Specifika övningar med fria vikter

Fria vikter ger ett brett urval av övningar som enkelt kan anpassas efter dina mål. Här är några rekommenderade övningar:

• Knäböj med skivstång: Stärker ben och core. Utför 3 set med 8–12 repetitioner med en vikt som utmanar dig men låter dig hålla god form.
• Marklyft: Effektiv för hamstrings, glutes och nedre rygg. Kör 3 set med 6–10 repetitioner.
• Hantelpress: Arbetar med bröst, axlar och triceps. Utför 3 set med 8–12 repetitioner.
• Enarmsrodd: Fokuserar på rygg och biceps. Gör 3 set med 10–12 repetitioner per arm.
• Axelpress med hantlar: Bygger axelmuskulaturen och ökar stabiliteten. Rekommenderas 3 set med 8–10 repetitioner.

Var noga med korrekt teknik och tillämpa progressiv överbelastning, där du gradvis ökar vikt eller repetitioner för att fortsätta utvecklas.

Specifika övningar med maskiner

Maskinövningar kan vara ett värdefullt komplement för att isolera specifika muskelgrupper. Här är några förslag:

• Benpress: Effektiv för quadriceps, hamstrings och glutes. Utför 3 set med 10–15 repetitioner.
• Latissimus-maskin (lat pull-down): Arbetar med lats och övre rygg. Kör 3 set med 8–12 repetitioner.
• Bröstpress-maskin: Isolerar bröstmusklerna. Utför 3 set med 10–12 repetitioner.
• Bicepscurl-maskin: Fokuserar isolerat på biceps. Gör 3 set med 12–15 repetitioner.
• Tricepspress-maskin: Tränar triceps. Utför 3 set med 10–12 repetitioner.

Dessa övningar är mindre tekniskt krävande än fria vikter och lämpar sig väl för den som vill träna specifika muskler eller rehabilitera efter skada.

Rekommenderade set och repetitioner

För att optimera styrkeökning och muskelutveckling är det viktigt att strukturera dina set och repetitioner på ett effektivt sätt. Generellt rekommenderas:

• Muskelbyggande: 3–4 set med 8–12 repetitioner. Välj en vikt som gör de sista repetitionerna utmanande men hanterbara.
• Styrka: 4–6 set med 4–6 repetitioner. Använd tyngre vikter och vila 2–3 minuter mellan set.
• Muskeluthållighet: 2–3 set med 15–20 repetitioner. Välj lättare vikter och kortare vila, cirka 30–60 sekunder.

Kom ihåg att successivt öka belastningen för att fortsätta utvecklas och nå nya mål.

Hur man kombinerar båda för bästa resultat

En kombination av fria vikter och maskiner kan ge välbalanserad och allsidig styrketräning. Du drar nytta av de funktionella fördelarna hos fria vikter samtidigt som du kan isolera specifika muskler med maskiner. Ett exempel på ett balanserat träningspass kan vara:

• Uppvärmning: 10 minuter lätt konditionsträning för att öka kroppstemperaturen.
• Fria vikter: 3–4 övningar som knäböj, marklyft och bänkpress för övergripande styrka.
• Maskiner: 2–3 maskinövningar för att isolera mindre muskler som biceps, triceps och axlar.
• Avslutning: Stretching och eventuella core-övningar för att varva ner.

Genom att strukturera passen på det här sättet får du en blandning av funktionell träning och fokuserat muskelarbete, vilket både förebygger skador och skapar en jämnare generell muskelutveckling.

Tips för säkerhet och teknik

För att undvika skador och få bästa möjliga resultat är det viktigt att träna säkert och med rätt teknik. Tänk på följande:

• Lär dig grundtekniken: Investera tid i att lära dig korrekt utförande. Be gärna en personlig tränare om hjälp eller följ pålitliga instruktionsvideor.
• Uppvärmning: Börja alltid med lätt kondition och dynamiska rörlighetsövningar för att förbereda muskler och leder.
• Progression: Öka vikten gradvis och lyssna på kroppens signaler. För snabba ökningar kan leda till skador.
• Använd en spotter vid behov: Med tunga vikter, särskilt i bänkpress och knäböj, ökar en spotter din säkerhet.
• Andning: Andas ut när du lyfter eller pressar och andas in när du sänker vikten.
• Återhämtning: Ge kroppen tillräcklig vila mellan träningspassen för att musklerna ska hinna återhämta sig och växa.

När du ger tekniken och säkerheten den uppmärksamhet de förtjänar kan du bygga en mer hållbar och effektiv träningsrutin. Lycka till i gymmet!

Har du känt att din bänkpress har nått en platå och att dina styrkeökningar har stannat av? För många kan det vara frustrerande att stå stilla i sin utveckling, särskilt när man har lagt ner tid och hårt arbete på att förbättra teknik och öka vikter. Vårt sex veckors träningsprogram, Bänkpress, är utformat för att hjälpa dig bryta igenom dessa hinder och ta din bänkpress till nya höjder. Programmet kombinerar strukturerad träning med omfattande överkroppspass för att säkerställa både styrkeökning och muskelutveckling.

Programöversikt

Bänkpressprogrammet sträcker sig över sex veckor och är noggrant utformat för att inte bara fokusera på bänkpressen utan även inkludera en komplett överkroppsträning. Genom att integrera olika nivåer av träning, från två till fem pass per vecka, kan programmet enkelt anpassas efter både erfarenhetsnivå och personliga mål. Oavsett om du är nybörjare som vill bygga en stark bas eller en erfaren lyftare som vill maximera sin styrka, erbjuder vårt program den flexibilitet och det stöd du behöver för att nå dina mål.

Vikten av en strukturerad plan

En av de största utmaningarna inom styrketräning är att undvika stagnation. Utan en tydlig plan kan det vara frestande att hoppa mellan olika träningspass utan att följa en konsekvent progression, vilket ofta leder till att man fastnar på samma styrkenivå under lång tid. Bänkpressprogrammet ger en strukturerad metod som noggrant balanserar träningsvolym, intensitet och återhämtning. På så sätt undviker du att köra fast och skapar förutsättningar för kontinuerliga framsteg i både bänkpress och överkroppsstyrka.

Programfaser och periodisering

Programmet är uppdelat i två huvudsakliga faser: en grundträningsfas och en styrkefas. Under grundträningsfasen ligger fokus på hög träningsvolym för att bygga muskelmassa och förbättra uthålligheten. I styrkefasen sänks volymen något och vikterna ökas för att maximera styrkeökningen. Denna periodisering ger en balanserad utveckling av både muskelstyrka och uthållighet, vilket är avgörande för långsiktig framgång inom bänkpress. Programmet kan även köras i rullande cykler, vilket gör att du kan fortsätta utvecklas över tid.

Val av träningsfrekvens

Bänkpressprogrammet erbjuder fyra olika nivåer med träningsfrekvenser från två till fem pass per vecka. Valet av träningsfrekvens bör baseras på din nuvarande träningsvana, återhämtningsförmåga och målsättning. Som nybörjare kan det vara klokt att starta med färre pass och gradvis öka frekvensen allt eftersom kroppen vänjer sig vid den tyngre belastningen. Tränar du redan ofta kan en högre träningsfrekvens vara lämplig för att stimulera ytterligare muskeltillväxt och styrkeökning, utan att riskera överträning.

Detaljerade programbeskrivningar

Bänkpress – 2 dagar/vecka

• Totalt 20 set bänkpress per vecka, uppdelat på 10 set per pass.
• Kompletterande träning för bröst, triceps och bröstrygg.
• Passen växlar mellan lättare och tyngre vikter för att utveckla både basstyrka och toppstyrka.
• Lämpligt för dig som tränar bänkpress 1–2 gånger per vecka och vill öka fokus och intensitet.

Bänkpress – 3 dagar/vecka

• Totalt 26 set bänkpress per vecka, fördelade på tre pass.
• Inkluderar kompletterande träning för bröst, triceps, bröstrygg, biceps och axlar.
• Växlande belastning och volym för att undvika stagnation och överbelastning.
• Perfekt för dig som redan tränar bänkpress två gånger i veckan och vill öka frekvensen för ytterligare styrkeökning.

Bänkpress – 4 dagar/vecka

• Totalt 40 set bänkpress per vecka, utspritt över fyra pass.
• Hög träningsvolym med komplett överkroppsträning - armar, axlar, bröst och rygg.
• Vågformad periodisering där tyngre pass varvas med lättare för optimal återhämtning.
• Lämpligt för dig som redan tränar bänkpress tre gånger i veckan och vill ta nästa steg i din styrkeutveckling.

Bänkpress – 5 dagar/vecka

• Totalt 49 set bänkpress per vecka, uppdelat på fem pass.
• Omfattande kompletterande träning för hela överkroppen: bröst, triceps, bröstrygg, biceps och axlar.
• Daglig periodisering för maximal styrkeökning och muskelutveckling.
• Utformat för dig med lång erfarenhet av bänkpress och som är redo för den mest krävande träningsvolymen.

Hur du kommer igång

Om du är redo att ta din bänkpress till nästa nivå och se betydande styrkeökningar är Bänkpressprogrammet ett perfekt val. Skapa ett konto i vår app och välj det upplägg som bäst motsvarar din träningsnivå och dina mål. Tydligt strukturerade pass, anpassningsbara nivåer och kontinuerligt stöd ger dig bästa möjliga förutsättningar för att göra framsteg varje vecka. Sluta stå stilla och påbörja din resa mot en starkare och mer kraftfull bänkpress redan idag!

<>

Är du redo att utmana dig själv och delta i Göteborgsvarvet? Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare finns här ett 12-veckors träningsprogram som hjälper dig att bygga styrka, uthållighet och förbereda dig optimalt för loppets 21 kilometer.

Översikt över träningsprogrammet

Programmet är uppdelat över 12 veckor och innehåller 2–4 träningspass per vecka. Fokus ligger på successiv uppbyggnad av löpstyrka och uthållighet för att du ska kunna prestera ditt bästa på tävlingsdagen. Träningen är flexibel och kan anpassas efter din nivå och dagsform.

Vecka 1–3: Bygga grunden

Under de första tre veckorna är målet att etablera regelbunden löpning och successivt öka distansen. Försök hitta en bekväm rytm och vänj kroppen vid löpträningen.

Vecka 1

• Pass 1: 5 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 3×4 min i medeltempo, 2 min promenad mellan
• Pass 3: 8 km långpass i mycket lätt tempo

För nybörjare kan intervaller ersättas med mer distansbetonad löpning och promenader vid behov. Erfarna löpare kan lägga till ett extra 6 km-pass för ökad belastning.

Vecka 2

• Pass 1: 6 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 4×4 min i medeltempo, 2 min promenad mellan
• Pass 3: 10 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan minska långpasset till 8 km, medan erfarna löpare kan förlänga intervalltiden till 5 minuter.

Vecka 3

• Pass 1: 7 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 3×8 min i medeltempo, 2 min promenad mellan
• Pass 3: 12 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan korta långpasset till 10 km. Erfarna löpare kan lägga till ett pass med backintervaller för att stärka benen.

Vecka 4–6: Öka uthålligheten

Veckorna fyra till sex fokuserar på att öka din uthållighet. Längre träningspass och fler intervaller förbättrar konditionen och förbereder dig inför kommande utmaningar.

Vecka 4 – Testvecka

• Pass 1: 6 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: Formtest – 12 minuters löpning, notera distansen
• Pass 3: 12 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan minska långpasset till 10 km, medan erfarna löpare kan lägga till ett lätt 8 km-pass dagen efter testet.

Vecka 5

• Pass 1: 8 km i lätt tempo
• Pass 2: 4×5 min i medeltempo, 2 min vila
• Pass 3: 14 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan minska distanserna med 2 km, medan erfarna löpare kan öka tempot något under intervallerna.

Vecka 6

• Pass 1: 8 km i lätt tempo
• Pass 2: 2×15 min i medeltempo, 3 min vila
• Pass 3: 15 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan dela upp tempopassen i kortare intervaller, medan erfarna löpare kan springa i en progressivt ökande fart under de sista 3 km av långpasset.

Vecka 7–9: Bygga styrka

Nu är det dags att fokusera på att stärka löpmusklerna och förbättra prestation via mer intensiva träningspass. Veckorna sju till nio utmanar dig både i tempo och distans.

Vecka 7

• Pass 1: 9 km i lätt tempo
• Pass 2: 5×3 min i hårt tempo, 2 min vila
• Pass 3: 16 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan korta intervallerna till 2 minuter. Erfarna löpare kan lägga till ytterligare ett pass med backintervaller.

Vecka 8 – Testvecka

• Pass 1: 7 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: Formtest – jämför med vecka 4
• Pass 3: 14 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan minska långpasset till 12 km, medan erfarna löpare kan öka tempot på de sista 3 km.

Vecka 9

• Pass 1: 10 km i lätt tempo
• Pass 2: 6×2 min i hårt tempo, 1 min vila
• Pass 3: 18 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare fokuserar främst på att klara långpasset, medan erfarna löpare kan öka tempot något under slutet av långpasset.

Vecka 10–12: Toppning och nedtrappning

De sista tre veckorna handlar om att toppa formen och samtidigt låta kroppen återhämta sig, så att du är helt redo inför Göteborgsvarvet.

Vecka 10

• Pass 1: 8 km i lätt tempo
• Pass 2: 3×10 min i medeltempo, 2 min vila
• Pass 3: 15 km långpass i lätt tempo

Nybörjare kan korta tempodelarna, medan erfarna löpare kan öka tempot något under medeltempopassen.

Vecka 11 – Nedtrappning

• Pass 1: 6 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 4×3 min i medeltempo, 1 min vila
• Pass 3: 12 km långpass i mycket lätt tempo

Nybörjare kan gå ner till två pass denna vecka, medan erfarna löpare bör ta det lugnt för att vara utvilade.

Vecka 12 – Tävlingsvecka

• Pass 1: 5 km i mycket lätt tempo
• Pass 2: 3×2 min i medeltempo, 1 min vila
• Pass 3: Vila inför Göteborgsvarvet

Oavsett nivå är det viktigt att fokusera på vila och återhämtning, så att du är i bästa form på tävlingsdagen.

Kompletterande träning

För att maximera dina resultat och minska risken för skador rekommenderas kompletterande träning i form av styrke-, konditions- och rörlighetsövningar. Om du känner dig sliten kan du byta ut ett löppass mot alternativ träning eller extra vila. Att sprida ut löppassen över veckan i kombination med annan träning gör att du kan utvecklas som löpare och undvika skador.

Exempel på träningspass:

• 60 min konditionspass: 15 min crosstrainer, 15 min roddmaskin, 15 min motionscykel, 15 min stakmaskin
• Styrketräning i gymmet med maskiner eller fria vikter

Träning kan ibland kännas som en upprepning. Att alltid välja samma rutt, tempo och typ av pass kan göra löpningen monoton och minska motivationen. Med detta 4-veckorsprogram får du in variation i träningen och hittar tillbaka till glädjen i att springa. Programmet hjälper dig inte bara att utvecklas fysiskt, utan även att behålla träningsglädjen.

Varför variation är viktigt i löpningen

Att variera sin träning är avgörande för att undvika skador och för att förbättra sin löpkapacitet. Genom att variera distanslöpning, intervaller och backpass stärker du olika muskelgrupper och tränar upp både uthållighet och hastighet. Att dessutom springa på olika underlag och i olika terränger kan förebygga ensidiga belastningar som leder till överbelastningsskador.

Träningsprogrammet: fördela dina pass

Programmet är utformat för löpare som tränar några gånger i veckan. Försök att låta en vilodag ligga mellan passen och anpassa distanser och tempo efter din nuvarande nivå. Här följer ett förslag på hur du kan lägga upp de fyra veckorna.

Vecka 1: grunden till variation

Fokus under vecka 1 är att etablera en bred grund med olika träningsformer.

• Tisdag: Progressiv distanslöpning i 40 minuter. Börja lugnt och öka hastigheten var femte minut. De sista fem minuterna ska kännas riktigt utmanande.
• Torsdag: Backintervaller. Välj en flack, lång backe och spring upp i en minut. Jogga ner som vila. Upprepa 10 gånger.
• Lördag: Intervaller. Spring snabbt i tre minuter och vila en minut. Upprepa åtta gånger. Denna kombination av långsam och snabb löpning förbättrar både uthållighet och hastighet.

Vecka 2: intensitet och uthållighet

I den andra veckan ökar vi intensiteten och fortsätter bygga styrka och flås.

• Tisdag: Distanslöpning på cirka 7 kilometer i ett tempo där du blir trött men inte får mjölksyra.
• Torsdag: Backintervaller i en brantare backe: spring upp i 30 sekunder och jogga eller gå ner. Upprepa 20 gånger.
• Lördag: Kombinerad intervallträning. Spring snabbt i tre minuter, vila en minut, upprepa tre gånger. Sedan två minuter i ett snabbare tempo, vila en minut, upprepa tre gånger.

Vecka 3: återkoppling till grunderna

Tredje veckan ger dig möjlighet att repetera tidigare moment och förstärka dem ytterligare.

• Tisdag: Progressiv distanslöpning i 40 minuter, som under vecka 1.
• Torsdag: Backintervaller i en flack backe. Börja med en minuts löpning uppför, gå eller jogga ner och upprepa fem gånger. Därefter 30 sekunder i snabbare tempo, gå ner och upprepa fem gånger till.
• Lördag: Intervaller. Spring snabbt i två minuter, joggvila en minut och upprepa 10 gånger.

Vecka 4: avslutande fartlek och uthållighet

Den sista veckan bjuder på mera frihet i passen, samtidigt som du upprätthåller variationen.

• Tisdag: Distanslöpning på 8 kilometer i ett rimligt tempo som du orkar hålla hela sträckan.
• Torsdag: Intervallträning: spring snabbt i en minut och vila 30 sekunder. Upprepa 15 gånger. Försök hålla samma tempo genom hela passet.
• Lördag: Fartlek i 40 minuter. Variera tempot utifrån dagsform och låt det bli ett roligt, lekfullt pass.

Avslutande tankar och tips

Följ det här programmet för att öka din kondition, förbättra tekniken och minska skaderisken. Glöm inte att värma upp innan passen och varva ner efteråt. Håll din träning varierad och se till att njuta av varje steg du tar. Lycka till!

Det är äntligen tid för löpning! När vintern äntligen ger vika och solen börjar värma, är det ett perfekt tillfälle att snöra på sig skorna och ge sig ut i spåret. Löpning är inte bara en utmärkt form av träning utan också ett härligt sätt att komma ut i naturen, frigöra endorfiner och uppleva en känsla av välbefinnande. För nybörjare kan dock tanken på att börja springa kännas överväldigande. Med rätt inställning och en tydlig plan kan vem som helst komma igång och njuta av alla fördelar som följer med denna aktivitet.

Värdet av att börja lugnt

Enligt experter är det av största vikt att man som nybörjare startar långsamt och fokuserar på att bygga upp en grundläggande kondition. Istället för att direkt sikta på att springa långa sträckor kan man till en början blanda korta joggsekvenser med gång. Till exempel kan du jogga i en minut och sedan gå i två minuter, och upprepa detta flera gånger. Genom att hålla det enkelt och inte pressa kroppen för hårt minskar du risken för skador och skapar en stabil grund för långsiktiga löpvanor.

Utveckling genom utmaningar

När du väl har kommit igång med din träning och känner dig bekväm i dina joggintervaller är det dags att successivt lägga in utmaningar. Att förlänga joggperioderna eller minska gångpauserna ger en känsla av progression och motivation. Det är svårt att slå känslan av att märka tydliga framsteg, och genom att sätta små, uppnåbara mål växer du både fysiskt och mentalt. Att kunna springa längre eller snabbare är alltid en belöning och kan ge en rejäl kick av motivation.

Betydelsen av endorfiner

Löpning är inte bara bra för kroppen utan också för själen. När muskler, hjärta och lungor arbetar tillsammans frigörs endorfiner, vilket kan ge en stark känsla av välbefinnande. Många löpare beskriver en meditativ upplevelse under sina pass där de kan rensa tankarna, hantera stress eller helt enkelt njuta av rörelsen. Oavsett vad som driver dig att springa gör varje löptur gott för både kropp och knopp.

Skapa motivation genom målsättning

Motivation kan se väldigt olika ut från person till person, men att sätta tydliga mål är en effektiv metod för att hålla igång träningen. Ha en tydlig bild av varför du vill springa, så blir det lättare de dagar du känner dig mindre motiverad. Även planering spelar en viktig roll för att göra träningspassen roligare och mer varierade. Testa gärna nya rutter och se olika omgivningar – på så sätt undviker du tristess och gör löpningen till något extra lustfyllt.

Från nybörjare till 5 kilometer på åtta veckor

För att ge dig en enkel riktlinje för hur du kan strukturera din träning finns här ett åtta veckor långt program. Det ökar gradvis din uthållighet och hjälper dig förbereda dig för att klara en 5-kilometerssträcka. Under de första två veckorna bygger du en grund genom promenader och korta joggintervaller, och därefter förlänger du gradvis löpsekvenserna. Varje vecka innehåller en balanserad mix av löpning och gångpauser för att skapa en stadig progression.

• Vecka 1–2: 20 min promenad och jogg/gång-intervall 1 min jogg, 2 min gång (totalt 6 gånger)
• Vecka 3–4: Öka till 2–3 min löpning och 2 min gång, 6 gånger
• Vecka 5–6: Öka till 5–7 min löpning och 2 min gång
• Vecka 7: Försök springa 20 minuter i ett jämnt tempo
• Vecka 8: Testa 5 km i ett behagligt tempo

Att följa ett sådant program hjälper dig att stegvis öka din kapacitet utan att överanstränga dig. Kom ihåg att lyssna på din kropp och ta vilodagar vid behov. Återhämtning är en viktig del av processen, så justera programmet efter din egen nivå.

Sammanfattning och uppmaning

Våren är en utmärkt tid att börja med löpning. Med rätt attityd, en enkel plan och ett coachande träningsprogram kan alla nybörjare komma igång och göra löpningen till en bestående vana. Ta dig tid att njuta av varje steg, fira små framsteg och var snäll mot dig själv när det känns tungt. Oavsett var du börjar ifrån är det viktigaste att du har roligt, mår bra och fortsätter utvecklas genom löpningen. Lycka till med träningen!